前幾天陪我媽去菜市場，她在青菜攤前站了很久，嘴裡一直念：「一把青菜又變貴了。」
那一刻我突然意識到，退休過得好不好，不在於年輕時賺多少，而在於你有沒有算清楚這筆帳：每個月固定會燒掉多少錢。
有人說10萬，有人說3萬就夠。還有一種最危險的態度，叫「船到橋頭自然直」。
這篇我把主計總處、衛福部、勞保局的最新數據翻出來，把雙北和中南部、單身和夫婦的開銷逐項拆給你看。數字攤開，你心裡就有底。
一、先看官方數據：台灣人一年花多少
2026年8月14日，主計總處公布2025年（民國114年）家庭收支調查，這是台灣最權威的家庭開銷調查，一年發一次。
幾個和你退休息息相關的數字：
- 2025年全體家庭平均每戶消費支出約新台幣92萬元，年增3.6%。（主計總處2025年家庭收支調查）
- 92萬除以12，等於平均每個月花掉約76,667元。
- 每戶平均可支配所得121萬元，平均儲蓄約29萬元，可支配所得中位數101.8萬元。
平均數高於中位數，代表前段家庭把平均值拉上去了，多數人的手頭比平均數緊。
但這裡有個陷阱：76,667元是「全體家庭」平均，一堆人還在繳房貸、養小孩。退休家庭不繳房貸、不養小孩，開銷結構完全不同，不能直接拿這數字當預算。
同一份調查裡，65歲以上「有所得的人」平均一年所得約50.2萬元，換算每月約41,833元，是各年齡層最低。對照45到54歲頂峰族群的98.2萬元，多數人退休後的現金流，會比工作時少一半以上。（主計總處所得收入者統計，中央社彙整）
支出不會因為退休就消失，但收入會。這是退休財務最核心的矛盾。
另外，2025年1到2人小家庭已占全台51.6%，第一次過半，1人戶占17.33%，雙雙寫下新高。退休後兩老相依或一個人過，已是常態。
還有個和荷包有關的數字。2026年報稅，每人基本生活費是21.3萬元。主計總處依2025年中位數366,841元乘以60%推算，2027年度預計上看22萬元。這是「預計」，確切數字等財政部年底公告。但方向很清楚：一個人維持基本生活的門檻，一年已超過21萬。
二、逐項拆解：錢花在哪
官方給的是全體平均，退休族真正需要的，是一張自己的預算表。
我把固定開銷分成五塊：住房、餐飲、醫療、交通、休閒日用，每塊都用官方數據或市場行情當基準，再分雙北、中南部。
下面是參考範例預算，不是公定價格，但能當你試算的底稿。
1. 住房：有殼沒殼，差最多
退休後最大的開銷分水嶺，就是房子是不是自己的、有無房貸。
如果房貸已經繳完，住房成本會大幅壓低，剩下的是管理費、房屋稅、地價稅、水電瓦斯、第四台與網路。雙北一層老公寓或華廈，每個月抓5,000元上下；中南部透天或公寓，3,500到4,500元很常見。
如果退休後還在租屋，數字完全不同。內政部不動資訊平台的租金查詢系統顯示，整戶租金中位數：台北文山區約2.1萬元、新北永和區約1.99萬元、高雄左營區約1.5萬元。（內政部不動資訊平台租金資訊）
雙北一個月動輒2萬元租金，足以把退休預算拉高一個量級。這也是為什麼我一再說，退休前把房貸繳完，是性價比最高的財務動作之一。
租屋族還有一項權益別漏掉：無自有住宅者可申請中央擴大租金補貼，台北市每月最高3,000到8,000元，其他縣市約2,000到5,000元，2026年隨到隨辦，弱勢身分再加碼。（內政部國土管理署租金補貼專案）
2. 餐飲：自己煮和天天外食，是兩種人生
吃這件事，伸縮空間最大。
主計總處的物價統計很誠實：2025年外食費上漲3.39%，肉類漲4.62%、水果漲8.62%。高齡家庭面對的物價壓力更大——2025年高齡家庭CPI是110.41，高於全體109.6，因為長者支出集中在食物、居住這些「不買不行」的項目。
對退休族來說，自己開伙是省錢關鍵。我的範例抓得並不苛刻：
- 雙北單身自炊為主，伙食每月約8,000元；夫婦約13,000元。
- 中南部單身約6,500元；夫婦約11,000元。
菜市場買當季青菜、水果、魚肉，兩人一天400多元就能吃很好。真正撐爆餐飲費的是三餐外送、動輒上館子。一頓兩人吃到700、800元，一個月多個2、3萬元毫無感覺。偶爾享受該保留，但基線最好建立在自己煮。
3. 醫療保健：平時小錢，大病大錢
健康時，醫療開銷看起來不大。健保部分負擔、掛號費、慢性病處方籤、一年幾次自費健檢，單身每月抓3,000元、夫婦5,000元做預備，算合理。
真正的風險不是感冒看病，而是下一節要講的長期照顧，那是動輒幾百萬的等級。
4. 交通、休閒與日用
退休後通勤支出消失，但多了看病、回診、休閒移動。好消息是各縣市幾乎都有敬老卡，搭公車、客運、捷運有折扣。2026年起，70歲以上長者自願繳回駕照、換領TPASS通勤月票者，可享購票金額50%的乘車回饋，每月回饋上限1,500元，最長補助2年；名額與適用縣市依各縣市政府公告。（衛福部、交通部2026年新制）
交通費我抓雙北單身2,000元；中南部靠機車汽車、油錢較高，單身約2,500元。日用雜貨衣著手機費抓1,500到3,000元，休閒交際、含飴弄孫的紅包抓2,500到5,000元。這部分別刪到零，退休後的人際連結和生活品質，全靠這筆錢。
三、最容易被忽略的隱藏開銷：長照
這段可能是全文最重要的部分。
2025年，台灣65歲以上人口達467萬人，占20.06%，正式跨進「超高齡社會」，每5人就有1人超過65歲。（內政部、國發會）
依衛福部及國發會推估，長照需求人口從2021年約85.5萬人，增到2024年約89.2萬人，2035年可能達129.6萬人，失智人口也已超過30萬。
這不是會不會發生，而是何時、多久、花多少。
服務分級怎麼分、怎麼申請、各級給付多少，另一篇寫得比較細：台灣長照 3.0 完整拆解。這裡只算錢。
先說讓你安心的，政府投入很大：
- 長照經費從2017年181.9億元，成長到2025年約926億元；長照3.0已提前於2026年啟動。
- 服務涵蓋率從2017年20.30%，提升到2025年6月的89.9%。（衛福部長照司）
- 居家服務、日照中心依失能等級（第2到8級）給付，照顧及專業服務每月額度約10,020元到36,180元；一般戶只負擔16%，中低收5%，低收0%。（衛福部長照2.0給付標準）
舉例來說，失能第7級、額度32,090元的長者，用居家服務時，一般戶每月部分負擔約5,134元，其餘政府給付。2026年長照3.0再放寬：聘外籍看護的家庭，在喘息、陪同就醫、交通接送等情境，也能使用長照資源。
但要注意，長照2.0給付是買「服務」，不是直接給你一筆錢。 外籍看護薪資行情約每月2.5萬到3.5萬元，要家庭自己出。住宿式機構也不走居家額度，是另外一套補助。
住宿式機構的開銷最可觀。衛福部統計，機構每月平均費用約3萬到4萬元，雙北好一點的上看5、6萬元。2026年的「住宿式服務機構使用者補助」，中重度失能（第4級以上）、當年住滿180天者，每人每年最高補助12萬元，已取消排富。（衛生福利部住宿式服務機構使用者補助）
把補助算進去，住機構的真實自費大約是：
- 月費3萬元：補助1萬後，月自付約2萬，一年約24萬。
- 月費4萬元：補助後月自付約3萬，一年約36萬。
也就是說，住進機構3到5年，家庭要自備約72萬到180萬元，還不含尿布、營養品、住院等額外支出。
稅務上有個減壓工具：長照特別扣除額2026年5月報稅時，已從12萬元提高到18萬元，可追溯適用2025年所得，預計35萬戶受惠。（財政部、衛福部）
講白話：政府幫你扛了基層居家照顧，但中重度、需要住機構的長期風險，還是要自己提前準備一筆錢。 這也是預算表裡每月先抓長照預備金的原因。
四、單身vs夫婦：四種真實預算
把分項兜起來，以「自有住宅、無房貸」為基準，參考範例預算如下（每月，新台幣）：
| 項目 | 雙北單身 | 雙北夫婦 | 中南部單身 | 中南部夫婦 |
|---|---|---|---|---|
| 伙食（自炊為主） | 8,000 | 13,000 | 6,500 | 11,000 |
| 住宅管理／水電瓦斯／網路 | 5,000 | 6,500 | 3,500 | 4,500 |
| 醫療保健 | 3,000 | 5,000 | 3,000 | 5,000 |
| 交通 | 2,000 | 3,000 | 2,500 | 4,000 |
| 日用雜貨衣著 | 2,000 | 3,000 | 1,500 | 2,500 |
| 休閒娛樂交際 | 3,000 | 5,000 | 2,500 | 4,000 |
| 小計 | 23,000 | 35,500 | 19,500 | 31,000 |
| 長照／醫療預備金 | 3,000 | 5,000 | 3,000 | 5,000 |
| 每月合計 | 26,000 | 40,500 | 22,500 | 36,000 |
四個數字先記下來：雙北單身每月約2.6萬（一年31.2萬）、雙北夫婦約4.05萬（48.6萬）、中南部單身約2.25萬（27萬）、中南部夫婦約3.6萬（43.2萬）。
這是過得去、但不寬裕的「健康長者」版本。想出國、上才藝、住得講究，請自行往上加。
租屋族還要再加一筆租金。 用內政部的租金中位數加：
- 雙北單身（永和1.99萬）：每月約45,900元，一年約55.1萬。
- 雙北夫婦（文山2.1萬）：每月約61,500元，一年約73.8萬。
- 中南部（左營1.5萬）：單身每月約37,500元，夫婦約51,000元。
這是台灣退休財務最殘酷的一道題。
五、用4%法則倒推：要準備多少本金
知道每年花多少，就能倒推本金。
最常見的退休提款策略：4%法則在港台適用嗎？真實數據拆解30年不缺錢的領法，邏輯很簡單：第一年提款率抓4%，之後依通膨微調，組合大概撐得住30年。
口訣就是準備「年支出的25倍」。但考量台灣利率與高齡家庭的物價漲幅，我建議從更保守的3%抓，約33倍，心裡更安穩。
用前面的年支出來算：
| 生活型態 | 年支出 | 4%法則（25倍） | 保守3%（約33倍） |
|---|---|---|---|
| 雙北單身自有 | 31.2萬 | 780萬 | 1,040萬 |
| 雙北夫婦自有 | 48.6萬 | 1,215萬 | 1,620萬 |
| 中南部單身自有 | 27萬 | 675萬 | 900萬 |
| 中南部夫婦自有 | 43.2萬 | 1,080萬 | 1,440萬 |
| 雙北單身租屋 | 55.1萬 | 1,377萬 | 1,836萬 |
| 雙北夫婦租屋 | 73.8萬 | 1,845萬 | 2,460萬 |
| 中南部單身租屋 | 45萬 | 1,125萬 | 1,500萬 |
| 中南部夫婦租屋 | 61.2萬 | 1,530萬 | 2,040萬 |
數字可能比你想的大，先別慌。這是「完全不靠其他收入、只吃老本」的情境。實際上你還有勞保年金、勞退專戶、利息股息，本金門檻會往下降。
別忘了長照這顆未爆彈。以雙北夫婦為例，若想把「一方住5年中價位機構」也備好，補助後月自付2.5萬、5年就是150萬。基本生活的1,215萬加上150萬，保險一點的準備大約1,365萬元，再依你選3%或4%微調。
4%不是聖經，它是幫你把模糊焦慮換成具體目標的起點。
六、勞保年金＋勞退，能cover多少
講完支出看收入端。
依勞保局資料，2025年請領勞保老年年金者約203萬人，平均每月領約1.9萬元出頭。這是平均，高薪、年資長的領更多，但也有非常多人只領1萬多元。（勞動部勞保局老年年金統計）
用平均19,105元，對前面的預算看覆蓋率：
- 中南部單身（月需22,500元）：覆蓋約84.9%，只差3,395元。
- 雙北單身（月需26,000元）：覆蓋約73.5%，缺口6,895元。
- 中南部夫婦只靠一人年金（月需36,000元）：覆蓋約53.1%，缺口16,895元。
- 雙北夫婦只靠一人年金（月需40,500元）：覆蓋約47.2%，缺口21,395元。
關鍵很清楚：單身、中南部、有房的人，單靠勞保年金差得不算離譜；雙北、單薪夫婦，年金連一半都不到。
如果太太年輕時也有工作、兩人都有勞保年資，即使各領平均值八成（各約15,284元），合計也有約30,568元。對中南部夫婦覆蓋率回到84.9%，對雙北夫婦也有75.5%。這就是「雙薪家庭、兩份年金」的隱形價值。
除了勞保年金，你還有勞退新制個人專戶：雇主每月提撥6%，自己也能自提6%免稅。怎麼累積、一次領或月領，細節看台灣勞退新制完整指南：雇主提撥 6% + 自提免稅，退休那一天專戶裡會有多少錢？。
勞保年金A式、B式怎麼算、怎麼領最有利、2026年請領年齡已全面來到65歲，請看這篇：台灣勞保年金怎麼算？2026最新給付公式＋實際試算，看你退休每月領多少。
把勞保、勞退、自己的投資三塊疊起來再對開銷，缺口才是你真正要補的金額。多數人的問題不是「完全沒準備」，而是「沒算過缺口多大」。
七、和香港對比：台灣生活費貴不貴
很多讀者港台都有親友，常問我退休住哪划算。
香港的真實開銷我寫過。依香港退休計劃協會與韋萊韜悅（WTW）2026年調查，香港一對退休夫婦的基本開銷基線，大約每月2萬港幣。
以大約1港幣兌4元新台幣粗算（匯率浮動，僅供參考），2萬港幣約相當於8萬元新台幣。對照一下：
- 約是雙北夫婦自有住宅預算（4.05萬）的1.98倍。
- 約是中南部單身預算（2.25萬）的3.5倍。
同樣是華人城市、同樣有老年醫療需求，台灣生活成本明顯親民，主因是房租房價差距，以及長照與健保的公共支應較完整。
香港有資產、強積金、公屋的人不在這比較裡；台灣雙北租屋族壓力也沒比較輕鬆。但只問「同樣一筆退休金，哪邊過得比較寬」，中南部自有住宅的台灣退休生活，CP值很難打敗。
香港完整開銷拆解，可看這篇：香港退休每月生活費要幾多？2026真實開支拆解。
八、寫在最後：先算，再怕
重點其實只有三句：
第一，退休生活費不是用感覺決定，是用預算表決定。 雙北夫婦自有住宅每月約4萬、中南部單身約2.2萬，是健康長者合理基線；租屋與長照會再往上疊一大塊。
第二，勞保年金顧基本盤，顧不了全部。 雙北、單薪家庭缺口最大，要靠勞退和自己的投資補。
第三，長照是一定要提前設防的百萬級風險。 政府照顧基層，中重度機構費用還是要靠自己。
帳算出來當下可能有點焦慮，很正常。但下一步不是逃避，而是打開計算機，把自己的數字填進去。
先用站內的退休生活費計算機把每月開銷按通脹推算到退休那年，再用退休缺口計算器輸入存款、勞保勞退預估，幾分鐘就知道自己距離目標還差多少。與其每晚擔心「夠不夠」，不如今天動手算一次。
算清楚，你才知道接下來每月該多存多少、怎麼配置資產、何時能安心退休。數字不會騙人，準備好的人，運氣通常不會太差。
資料來源
- 行政院主計總處，2025年（民國114年）家庭收支調查新聞稿，2026年8月14日：https://www.stat.gov.tw/News_Content.aspx?n=3703&s=236591
- 行政院主計總處，我國家庭所得分配情形（114年資料）：https://www.dgbas.gov.tw/News_Content.aspx?n=3991&s=102932
- 行政院主計總處，2025年消費者物價指數（CPI）及高齡家庭CPI統計（2026年1月發布）：https://www.stat.gov.tw/
- 內政部不動產資訊平台租金資訊及中央擴大租金補貼專案：https://www.gov.tw/News_Content_37_561179
- 衛生福利部，住宿式服務機構使用者補助（115年度最高12萬、住滿180天）：https://www.gov.tw/News_Content_26_556149
- 衛生福利部長期照顧司，長照服務暨收費標準（失能等級給付額度、部分負擔16%／5%／0%，臺北榮民總醫院轉載官方標準表）：https://org.vghtpe.gov.tw/ysvh/freePage/-1/494
- 衛生福利部長期照顧司司長祝健芳署名〈台灣長期照顧政策與展望：從長照2.0到3.0〉（長照經費926億、服務涵蓋率89.9%）：https://www.learningandaging.com/post/台灣長期照顧政策與展望：從長照2.0到3.0
- 財政部／政府公開資訊，申報114年度個人綜合所得稅懶人包（長照特別扣除額調高至18萬、基本生活費21.3萬）：https://www.gov.tw/News_Content_26_534742
- 勞動部勞工保險局，勞保老年給付與老年年金統計：https://www.gov.tw/News_Content_2_381583
備註：文中各年齡層「所得收入者平均年所得」（如65歲以上50.2萬、45–54歲98.2萬）及1到2人家庭占比51.6%，出自主計總處2025年家庭收支調查，由中央社（Focus Taiwan）彙整報導；該調查原始新聞稿見來源1。各項補助名額、額度與申請期限，以各主管機關及1966長照專線最新公告為準。